由于大量的电子邮件/信息我收到每一天,我不能回答大家。在你们联系我之前,请花点时间阅读一下常见问题。我已经组织了关于某些主题的问题。

个人

你为什么如此痴迷于面筋??

成长的过程中,零臀大肌可言,我走到我的腿,我讨厌它。为了克服可怕的glute遗传学,我必须去学习一切我的臀部。随着时间的推移,我想帮助别人快进他们的glute建设进展,因此,“Glute家伙”绰号。

你在哪里做研究??

我有一个车库的健身房在凤凰城,亚利桑那州,配备了各种各样的糖果(点击 酒店雇员和饭馆雇员检查一下)。我最近获得了体育科学博士学位,参加 AUT大学在新西兰。

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我的Glute Lab

我可以亲自和你一起训练吗?我可以和你一起坐一两个小时的火车吗??

是的,但是我的利率很高是因为我有多忙。有关更多信息,请通过maleah@www.cpolster.com联系Maleah。我的强大的Bret如果你正在寻找一种能负担得起的方式和我一起训练,那么计划是最好的途径。

你距离做教练吗?我可以付你钱给我写一个程序吗?我可以给你看一下表格吗?你协商吗??

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你做研讨会或认证??

是的,我做的,请看我的演讲预约表。我目前不提供认证,但将来可能会这样做。

公元前

2014年NSCA国家会议

我可以陪你实习吗??

对不起,失望,但是没有。我现在不招实习生。

我能采访你还是你为我的网站写一篇文章吗??

对不起,失望,但是没有。我为T-Nation.com和FitnessRx女性杂志撰稿,就写作而言,这差不多就是我所有的时间,我现在忙着做采访。

什么让你专家?我为什么要听你的??

你绝不应该仅仅依靠一个人来获得知识。你应该做作业,找出谁是专家在任何给定的主题,向他们学习。如果你在这里学习glute训练,检查我的证明书12bet娱乐城12bet娱乐城 ,他们难以置信。我有一个双胞胎哥哥,和我的臀部是5比他的(见“大酒店雇员和饭馆雇员)。

在我攻读博士学位的时候,我必须阅读有关臀肌/臀部伸展器研究的全部文献(而且我每个月都在阅读),我在业余时间用肌电图和力板做了大量的实验。我的客户已经看到优秀的结果,和我的方法已经扩散到全世界。简而言之,你可以信任我的臀大肌的知识!!

bret

规划/培训

我要臀大肌,我现在就想要!我该怎么办??

这取决于你希望他们多糟糕。在我看来,最快的方法构建的臀部会买 髋推进器每周做臀部把四次(杠铃,乐队,单腿)。至于编程,你最好的赌注是 强大的Bret.这为您提供了详细的教学视频和论坛,这样您就可以让我检查您的表格,并从志同道合的人那里得到反馈,经验丰富的女士们看到了巨大的成果。 强大的曲线这是你的下一个最佳选择(我和Kellie Davis一起写的)。我的 glute电子书列出了大量的不同的练习和包含详细的肌电图的实验,这也是个好买卖。

有什么独特的风格glute培训呢?你有什么人做,我可能不做吗??

我不能在几个段落里公正地回答这个问题,壹贰官方网站所以你要做一些调查和阅读我的整个身体的工作。我们的目标是构建臀大肌,不能举起尽可能重的重量。我们肯定举得很重,但我们不这样做,使用适当的技术形式为代价的。

我们借用受雇于力量举重运动员和健美运动员训练方法,但是我们把自己的自旋。我们优先考虑臀部推力,我们知道各种各样的臀部推力和过渡性变化。我们做美国硬举,不是rdl。我们喜欢所有类型的下蹲,甚至酒杯蹲。当我们执行后伸展时,我们绕着上背。我们在弓步和保加利亚蹲略微前倾。如果我们摆千斤顶和推雪橇,我们变重以增加谷胱甘肽的激活。我们做RKC木板,不是标准木板。我们在会议结束时进行各种横向乐队练习。我们一定要加强上下臀大肌。我们关注的臀部在偏心和同心阶段,不仅仅是同心。我们努力发展一种有效的大脑-肌肉与面筋的连接。

我们的目标是在所有代表范围(低,变得更强壮培养基,和高),但是再一次,我们决不会为了举起更多的重量而牺牲良好的状态。我们使用各种低负载glute激活技术来热身。我们爱我们的品种。我们的臀部训练是多才多艺的;我们知道如何挤出一个好的glute锻炼体重,乐队,杠铃和哑铃,只是壶铃,或者只是机器(但可以选择,我们宁愿使用这些工具在我们的培训)。我们有各种各样的形式调整,梳理出更多glute激活,我们一定要考虑面筋的多重作用,充当臀部两种,臀部强大,髋关节外展肌和后骨盆倾斜体。我们学习肥大的科学训练并确保考虑训练对肌肉增长的三个主要的机制(紧张,代谢压力,和损坏)。我们经常锻炼面筋,我们爱我们的glute泵。

艾琳喜欢她glute泵

艾琳喜欢她glute泵

我的朋友约翰健美运动员告诉我,我应该只臀大肌每周有一次训练,他是巨大的。他错了吗??

他的方法显然为他工作,但这并不意味着它是适合大众。 12bet娱乐城 所有的人都每周训练几次他们的面筋,很明显这对他们很有帮助。更大的频率允许更多的品种。我只是不明白为什么一个可以达到所有必要的练习与适当的强度和打击各种代表范围如果他们每周只训练臀部一个时间。当健美运动员想培养一个落后的部分时,它们提高了训练频率。只是觉得被永久glute专业化程序和臀大肌每周几次。一些女士与3 glute会话/工作做得最好,而其他人则以4次/周的剧烈运动效果最好。

我的朋友约翰尼·鲍勃拉德告诉我如果我想吃美味的面筋就蹲下。他错了吗??

这是我听到过的一些最糟糕的建筑面筋的建议。我认识的每个健美运动员12bet娱乐城 他们试图锻炼的肌肉不止一种。为什么不蹲,和臀部推力,死机,猛攻,和扩展吗?下蹲对面筋的上部影响不大,和你想要的整个glute最大的增长。如果您的程序集中在glute发展,那你有足够的时间和精力投入建设。点击酒店雇员和饭馆雇员阅读我关于这个问题的一篇广泛的文章。

我需要更多的面筋。我练习应做什么??

我包含的肌电图的图表博客然而,肥大的有更多的方面的培训不仅仅是激活水平。一般来说,臀部插入时,背部有圆形上背部延伸,四足髋伸展,四足动物驴踢,绑架乐队或电缆,乐队臀部插入时,横向带子散步对你有好处。

我需要更多的低臀大肌。我练习应做什么??

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我有一个严重glute失衡。我该怎么办??

这是很常见的,所以不喜欢你独自在这方面。点击酒店雇员和饭馆雇员找到解决办法。

我希望我的屁股变得越来越小,不大于。我该怎么办??

饮食不同。训练保持不变。的训练方法,使你的肌肉生长期间热量盈余的训练方法使你保持/持有你的肌肉在热量赤字。

在卡路里维持下吃东西,同时遵循我的计划,通常会得到以下结果:1。在体重没有变化,2.增加臀部形状等关键领域,3.减少脂肪在abs /大腿等关键领域,4。减少身体体积(因为肌肉比脂肪等于占用空间少20%质量),和5。增加强度。

后吃卡路里而我的程序通常会导致以下:1。体重下降,2.保持关键部位的形状,如面筋,3.减少脂肪在abs /大腿等关键领域,4。减少身体体积。

按照我的计划吃多余的卡路里食物通常会产生以下结果:1。秤重的增加,2.极大地提高了形状等关键领域的臀大肌,3.腹部/大腿等关键部位的脂肪略有减少,4。增加身体体积,和5。极大地提高了强度。

好战利品

从强大的曲线

你的锻炼不会让我的臀部酸痛。给出了什么??

这是设计出来的。因为我信奉高频训练,我并没有规定要进行大量具有严重破坏性的臀部运动,如徒步冲刺和保加利亚劈腿蹲。我们肯定做这些运动,但通常只有几集。壹贰官方网站相反地,我们做很多glute诱导高水平的代谢压力的工作,等多组髋关节手臂和背部扩展,随着横向乐队工作。这些运动对于最大限度地促进臀部生长至关重要,但是由于它们在短肌长度时引起峰值激活,他们往往不会引起很多的延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

运动可以非常具有挑战性和让你呕吐,然而,这并不能保证结果。运动可以让你痛,让你难以正常走路,然而,这并不能保证结果。你需要不断地刻苦训练,聪明,周复一周。如果你是一个初学者,你应该读.

你的证明书中的女士都很年轻。12bet娱乐城我65岁了。我还能看到结果吗??

你肯定可以!我训练了一大批60 +岁,和他们能够增加功能,更好的自己的体型,和改善其功能的能力,他们每个人看到glute部门的良好效果。我培训60 +岁现在。当然,随着年龄的增加,进展的速度下降但是请不要让年龄阻止你。

我想尽快地减掉脂肪。多少有氧/这种训练我应该做每周饮食我应该做什么??

如果你想要一个令人难以置信的体格,这将需要一些时间。你不会得到你想要的结果在20天,没有奇迹的协议,补充剂,或饮食。如果你去速成节食或求助于无尽的有氧运动,你会减肥,但你会失去很多肌肉组织。这会让你看起来不干,,这不是你想要的。你想让你的肌肉组织(或创建)当你减肥减肥。

转变需要生理上的适应,而这种适应只能以一定的速率发生。没有快进到一定程度。为了获得理想的体格,你可能会需要减肥,同时建筑的形状。形状是肌肉的同义词。肌肉的增长叫做肥大。肥大需要进步的过载,或者随着时间推移做更多的事情。

HT

回潮臀部抽插225磅

大多数时候,你应该每周进行3-5次力量训练和0-2次有氧/HIIT训练。每年壹贰官方网站几次,当你想要加强船舶和峰值为一个事件,然后你可以逐渐增加你的有氧/HIIT频率,每周3-5个疗程。你可能会惊讶地发现,绝大多数我的比基尼竞争对手客户没有做任何有氧运动在准备他们的比基尼比赛,他们依赖强度增长和营养,让他们成峰的形状。

至于饮食,我的粉丝如果符合你的宏(IIFYM)。IIFYM让你计算出你的卡路里摄入量和宏量,和你的工作是钉这些要求在一天结束的时候。这给你很大的灵活性——例如,根据你的喜好,你可以每天吃3次或者6次,如果有的话禁忌”你渴望的食物,你可以在少量饮食。这并不意味着你可以吃任何你想吃的东西;这意味着你有一些余地,你可以享受各种而不是每天坚持吃那些乏味的食物(如果你不想吃什么,然后你更多的力量!)。我创建了一个简单的IIFYM计划在我2 x 4:最大强度产品。看到酒店雇员和饭馆雇员关于是否应该散装和削减。

我正在做你所有的运动和锻炼,但是没有看到好的结果。为什么我不回应别人一样快吗??

这可能是由于许多原因。最重要的因素是遗传。人类获得肌肉的能力差异很大(参见酒店雇员和饭馆雇员)。在臀肌遗传学方面,看到酒店雇员和饭馆雇员.遗传是影响训练后臀肌肥大反应的最重要因素。

遗传学之后,仍有许多因素。你坚持最好的节目吗?你使用适当的形式吗?你有足够的精力培训?随着时间的流逝,你越来越强壮了吗?你恢复得足够吗?你把目标的方法每个肌肉增长的主要机制为你的日常生活?你吃得适当以支持你的目标吗?你睡得好吗?控制你的压力吗??

客户端结果显著不同,但其他不管遗传学,只要他们专心致志并且始终如一,每个人都会看到不错的结果。一些人将2”臀大肌在几周内,壹贰官方网站而其他人则要花整整一年的时间才能完成2″,但是每个人都有进步。

臀大肌

Alli获得2”在她的臀大肌与我两周的培训

我想训练举重(或最大强度),但我也想塑造我的面筋。有任何程序我可以做什么??

你运气好!我的2 x 4:最大强度项目关注下蹲,硬举,和台式压力机,但它提供了内置的辅助工作,所以您可以包括您的臀部推力,扩展,还有横向乐队。这种方式,您可以建立最大的强度,同时确保优化建立面筋在同一时间。

我没有获得一个健身房和我有有限的设备。有任何程序我可以做什么??

我建议接我体重力量训练解剖学书。你将学习最好的体重glute练习来执行,您还可以使用培训程序模板。

我喜欢你的科学方法,我想深入研究力量训练的科学。我该怎么办??

我强烈推荐订阅我的研究评论服务,每个月我和克里斯·比尔兹利酒店雇员和饭馆雇员.我们做困难的部分通过筛选期刊和总结。你可以享受你的月度报告。Chris和我还创建了各种产品来通知您髋伸展扭矩,,髋关节伸展训练,,短跑,,,,壶铃训练,和背景.

如果你想要几篇关于面筋的科学壹贰官方网站文章,壹贰官方网站阅读酒店雇员和饭馆雇员酒店雇员和饭馆雇员.

可控硅

最大的错误是什么,女性在追求发展的臀部吗??

我可以继续讨论这个问题。多次选择错误的程序(这包括模仿偶像的程序)的目标,使用草率或不恰当的形式,总的来说,做太多的总运动,项目跳跃,组合多个程序,饮食习惯不良,睡眠不足,过度的压力水平,次优培训频率,可怜的运动选择,努力不足,恢复不足,可怜的态度,成功有许多潜在的障碍。

然而,在我看来,女人犯的最大错误是从事不必要危险的努力常常导致受伤。只要我的客户保持健康,我可以继续改善glute发展。但如果他们伤害自己,我的能力来帮助他们是有限的。人们需要安心做事,使用特别严格的形式,和内部和外部的weightroom做出明智的决定。例如,当选择执行冲刺,希尔冲刺,或雪撬推,体格客户机通常应该放弃冲刺的风险更大。没有伤害一个人的自我意识当合适的替代比比皆是。

妇女(和男子)当然应该关注渐进的过载,但从未为代价使用技术不佳。这是特别相关的深蹲和硬举,个人倾向于追逐某些数字和允许其力学退化,这是一个滑坡。保持健康,你的面筋将会有更好的机会生长。

保持健康,如果你想让你的臀大肌茁壮成长

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我应该做哪种有氧运动来治疗我的臀部??

我看起来阻力训练构建臀大肌,而不是有氧运动。确保投入高声誉的工作如乐队臀部推进和横向乐队散步几组20-30个代表,你会确保你的I型纤维是完全工作(II型纤维将得到打击在这些回合,不过你也会做更重的工作,可以说这会让他们感觉更好)。有氧运动,只是不要受伤!只要你坚持不懈,你的臀部训练就能取得很好的进展。如果你因为唠叨的疼痛或受伤而袖手旁观,你就不能保持一致。因此,我选择低冲击的有氧运动,如倾斜的跑步机和椭圆形,但变化是好的所以随时在循环工作,stepmill,和器械。

我现在正在做_uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu可以吗??

不,这不好。选一个计划,并坚持下去。我写我的项目假设你会做我的程序。如果我觉得更多的锻炼/体积/频率是有益的,我会更进了编程。但事实并非如此;我的计划包含了最佳的运动量。我确信其他程序的创建者写道他们的程序相同的假设。过多的运动会阻碍进展和发展,所以明智的火车。

我患有(或者膝盖,或臀部,或肩膀,或其他任何类型)疼痛。我该如何修改我的培训??

我不是一个医生或一个物理治疗师。我可以提出一般性的建议,但如果你拜访了一位能亲自而不是通过互联网与你共事的合格专业人士,那么这个建议可能远不如你所学到的。请找一位了解阻力训练的严格性和必要性的医生或物理学家。

臀部推力

这个臀部推力练习有什么特别之处??

很容易学习,它非常适合大多数体型,和非常有效的建设/塑造臀大肌。点击酒店雇员和饭馆雇员看看它是如何随时间演变的。

有臀部推力背后的科学吗??

你应该知道,目前还没有相关的长期研究锻炼臀部推力。这事会及时发生的。所以现在,好处是坊间和基于猜测。我碰巧知道臀部把导致高水平的glute激活基于肌电图(EMG)——事实上他们通常引起最高glute激活的十几个流行glute练习当您执行案例研究。此外,,12bet娱乐城 女士们发誓臀部推力,并注意到快速增益时,他们开始纳入他们的培训。酒店雇员和饭馆雇员是一篇关于这个主题的科学文章,如果你想深入研究,但是要知道,当适当的研究出现时,我们会知道更多。同时,记住,是理想的,所以抽插你的臀部,还有你的高脚杯,你们美国人的最后期限,你的背部延伸部分,你的弓步,你的横向乐队工作,和其他你喜欢的glute练习。

凯西·伯格进行臀部猛推

臀部推力是尴尬。我不想在我的健身房。这样行吗??

相信我,我明白了。但我做了他们在众多商业健身房在过去8年,没有人给我任何宣传。如果你想最大的结果,你需要克服你的恐惧并开始做它们。一段时间后,你会意识到你的不安全感是愚蠢的。12bet娱乐城 女士们征服了他们的恐惧,开始臀部抽插,所以你应该。罗马尼亚硬举和臀部坐在绑架/内收机器社会接受执行在健身房,这些一样尴尬的臀部推力运动在我看来。这是必须,我们已经习惯了。随着时间的推移,臀部推力也是如此。

什么好——乐队臀部插入时,还是杠铃臀部抽筋??

就我个人而言,我认为杠铃臀部手臂更由于恒张力。然而,有许多人觉得乐队在臀大肌比杠铃(点击酒店雇员和饭馆雇员阅读更多关于这方面的内容)。我觉得最好的结果实现当您执行两种类型的髋关节。杠铃臀部手臂的好处是更大的张力也通过完整的ROM和他们适合于进步的过载。乐队臀部推进的好处是它们在臀部很舒服,容易设置,有利于高代谢应激,非常低的恢复需求,在紧张和高腰椎活动髋关节扩展。因为举重运动员往往通过跳过运动范围并在运动顶端缩短臀部推力来作弊,不时有意义使用乐队保持腰椎活动髋关节扩展强度尽可能强大。这样,这两种变化相互影响。

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回潮表演乐队臀部

我觉得臀部肌肉的桥比臀部推力的作用更大(或者,我觉得臀部把工作我的臀大肌超过glute桥)——我只是坚持那些吗??

我觉得举重运动员应该同时掌握臀部和臀部的推力。如果你主要做其中之一,那么很有可能,你会喜欢运动更和其他运动会感觉有点奇怪。然而,通过练习,你可能会学会享受他们两人。我倾向于髋部推力,因为这两者之间更好的运动,只是因为增加了髋部的运动范围(这对肥大有好处),但更大的负载通常可以使用glute桥,所以两者都很棒。如果你一心只做其中一个动作,会不会阻碍你的收益。只要你坚持做其中之一,随着时间的推移你会看到好的结果。

凯尔

可爱的夫人。凯莉·戴维斯打断了bb的龌龊大桥