十二月随机邮报

通过 12月10日2018 随机的想法

朋友们,节日快乐!!

我想分享两个播客,一个新的博客帖子,和Instagram的内容我已经开发出了在过去的几周。壹贰官方网站希望你喜欢!!


在我的最新博客帖子,我谈谈我的经验只有执行三个电梯(臀部推力,腿伸展,和腿卷)以及他们如何让我保持我的硬举和蹲力量。你可以看到视频酒店雇员和饭馆雇员


健身魔鬼播客

播客,我们谈到了我打开Glute实验室的旅程,健身房礼仪,和我如何处理批评我收到在这个行业。

杠铃耸耸肩播客

第一件事。我没有想到这个头衔。如果他们由我负责的话,我是不会赞成的,但是他们没有。如果你听播客,你会意识到,这不是我的演讲的要点,有一些优秀的掘金的智慧来收集。我以前写TNation当天回来,但停止,因为他们会把这个clickbait废话我改变我的标题的名称有争议的那群愤怒的人。但我离题了。在播客,您将了解为什么我的授权模型比依赖更有效模型。考虑到康复行业退出标签的人不正常!!


下面是我的一些最受欢迎的最近Instagram的帖子:

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在过去的一年里与200多名比基尼选手合作,让我着迷的一件事情是各种各样的准备方法。不同的形体教练有不同的方法,然而,在舞台上,每种方式都能产生令人愉悦的结果。⁣⁣不过,有很多误解与膨胀和切割。人们相信,当膨胀时,你应该少做一些培训和更重的重量体积和执行更复合运动降低代表范围较长的休息时间,坚持基础知识。相反,切割时,许多人认为,对于休息时间较短的较高级别的运动员,你应该多做单关节运动,体重要轻一些,而且要多做运动。这些观点是错误的。会有一些不同的训练,但在大多数情况下,只需要改变饮食。你需要在预备阶段减少卡路里。一些研究表明,你应该稍微提高你的相对蛋白质摄入量,和有氧运动可能增加根据进展的速度。我训练过几名高水平的竞争者,他们在准备阶段没有做任何有氧运动,最终看起来他们史无前例的最佳——甚至一些在奥林匹亚赛场上参赛。⁣⁣如果你一直刻苦训练持续了很长一段时间,你的力量水平确实会改变。绝对强度上常见的杠铃电梯将会下降,而相对实力普遍体重练习将会增加。你可能不会设置任何下蹲或臀部推力PRs,但你会成为大人物的老板。⁣⁣什么构建肌肉最好的盈余维持肌肉最好的赤字。换句话说,你可以使用同样的精确训练策略来散装或切割。

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我的工作最令人烦恼的方面之一就是试图说服人们高级”例程不一定比”基本的“例程。相信我,如果我想喧闹,让任何人,我容易。没有人比我更擅长提出疯狂的变化,dropsets,不同的节奏,超集,和倦怠。然而,最基本的形式每个好程序的基础。_在图表底部显示的例行程序对任何人来说都是令人惊叹的下半身锻炼。如果你认为这个运动太”基本的“给你的,那么坦率地说,你不知道你在做什么在健身房。是的,这是“只有“12集,但是如果你知道如何推动自己和你建立了你的力量,它会摧毁你。蹲下,硬举,而髋部推力在同一个锻炼是非常苛刻的。走强,这些电梯将建立你的下半身。⁣⁣问题是,许多举重运动员没有掌握将自己推向失败的艺术,他们不懂如何正确实现进步的过载,他们过分看重多样性和新颖性。当我为人们编写程序时,我心中有一个目标。如果我给你写些像底部训练中所示的东西,那是因为我想让你建立你的化合物两国力量。如果你的教练规定你类似的事情,不要怀疑他或她。⁣(顶部的锻炼也是伟大的……别误会。)⁣去年,我的客户@mahsa_ifbbpro本可以用405磅的臀部推力进行3组8次的底部锻炼,185磅的3套6蹲,205磅,3组10只,在僵硬的腿上死去,坐式髋关节外展机上的3套20磅和130磅。如果她做了一个类似的每周锻炼3次,这相当于36个高质量的集的臀大肌。她的面筋很大!_底线:每个练习和方法都有它的位置,但不要低估基础知识”。⁣⁣也许你需要更多的“基本的“如果你想看到的结果。#glute.#glutelab

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高中时,我又瘦又烦,发誓要改掉它。我在2年了70磅,整天把我的脸。我每晚的晚餐包括花生酱和果冻三明治,拉面,和一碗麦片粥。我爸爸有时会让我的三明治,我骂他没有加载到马克斯和花生酱。原来我一个人从PB&J三明治中消耗了一千卡路里。这对于体积大有好处,但这是最糟糕的事情你可以做,如果你切割。左边的图片含有花生酱的21克,而右边的图片包含121克。这相当于563卡路里的差异!大部分你想减肥。如果是这样,你是愚蠢的像我一样的翅膀你的份量。绝大多数人消耗的卡路里比他们想象的要多得多。在几个进行良好的研究中,已经证实了这种情况。人们发誓不吃那么多,但是当它们真正称重并跟踪时,他们意识到自己严重低估了自己的实际摄入量——通常低估了40%或更多。他们认为消费1,每天500卡,但实际上更像3,000.底线:花点时间去了解每种食物的份量。如果你臀部推力然后花生酱臀大肌😉最终直接。#glute.#glutelab

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最佳髋关节推力形式的教学是复杂的。而偶尔的升降机喜欢和功能更好的保持相当中性的头部,脖子,和脊柱,绝大多数的举升机最好保持向前头位置,导致肋骨下来后骨盆倾斜。这不仅仅是向前看的眼神;整个头部必须保持向前的位置。你没有坐在长凳上;椅子上方的身体质量保持相对固定,而长凳下面的身体质量是运动发生的地方。⁣⁣最精明的科学怪人会理所当然地指出后骨盆倾斜与一些腰椎弯曲,腰椎屈曲载荷可以是有问题的。然而,腰椎弯曲只是危险当光盘同时压力量。与这种风格的臀部推力,臀大肌开车臀部扩展和后骨盆倾斜,和安装工spinae激活大大减弱。核心激活是产生大部分压缩力的原因,所以安装工更多”沉默,“光盘不压缩。这使得这项运动非常安全。事实上,这是比“更安全中立的技巧,因为你代表失败或有点太重了,你不可避免地会拱起胸膛,过度伸展脊柱,这会导致下背痛。⁣⁣我们有200成员Glute实验室臀部天天抽插,到目前为止,没有人受伤。考虑到重,这是令人震惊的。_请观看视频进行视觉演示。\glute.glutelabthe.sam.

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在中国哲学中,阴阳描述看似相反的或相反的力量可能是互补的,相互联系的,和相互依存的自然世界,当他们互相联系时,他们如何能产生彼此。当训练达到最大肌肉生长时,在某些运动中,你需要随着时间的推移变得更强壮。然而,有时你不应该关心数量,应该关注质量。你可以通过你的注意力关注肌肉在电梯工作而不是在执行任务尽可能爆炸或有效。这两种方法被称为进步的过载和心灵肌肉连接,和都是必要的发展最大的肌肉肥大。没有其他的会产生劣质的结果。我通常每天做1-2个练习,目的是达到某种公关,然后做其余的训练重点是感觉而不是重量。#glute.#glutelab

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跟任何一个健美运动员,他可以列出自己最喜欢的身体部位的运动。对每个健美运动员来说都不一样。差异产生的身体部分的比例,联合流动性肌腱附着点,肌肉结构,协调,损伤史,等等。尽管如此,你应该知道你最喜欢的运动,把整个身体最好的工作。对我来说,佩奇的卧推,宽阔的中性握下拉和胸部支持行后面,为解决军事新闻,臀部臀大肌的手臂,蹲着吃四边形和面筋,火腿和面筋的截止日期,and Nordic ham curls for the hams. ⁣ ⁣ Your list should be different from mine.你的清单会随着时间而改变。例如,我以前喜欢加权下降和下巴,但是这些不适合我的身体了。这个列表的重要性是什么?多年来,每次我的腿和臀部被抬起和抽搐,当我踢屁股的时候,下蹲,死机。最近,我一直在做大量的北欧国家,使他们一个主食。每次我的胸肌、肩膀和胸肌被提起和抽搐,这是当我踢屁股在卧推,军事新闻,下拉,_你需要关注自己在顶级8项举重中的力量,并努力做到最好,因为这就是你们这些年来取得进展的方式。当我能打败这些数字,我可能会有一个更好的体格:⁣⁣全蹲- 315 x 10⁣硬举- 500 x 10⁣臀部推力- 585 x 10⁣卧推- 275 x 10⁣军事新闻- 185 x 10⁣下拉- 225 x 10⁣db胸部支持行- 220 x 10⁣北欧控制整个降低阶段⁣⁣你可以而且应该洗牌电梯和电梯程序的旋转,但从来没有把你的眼睛从你的力量在大电梯,适合你。你可能喜欢哑铃胜过杠铃,你可能更喜欢单腿在双腿,你可能更喜欢某些机器,但无论情况如何,确保你在长距离向上看。你的前八名电梯是什么?⁣# gluteguy # glutelab

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做任何流行的烈性运动,你会发现很多专家对此赞不绝口,还有其他专家声称这种食品在建造面筋方面没有效果。意见都是。_有两个原因。首先,人体髋关节解剖结构和臀肌结构因人而异。对一个人有效的东西不一定对另一个人有效。因此,在得出结论之前,我们必须与各种各样的人进行试验和工作。⁣⁣第二,没有一个研究比较的有效性发表glute运动与另一个实际臀部肥大。确实有大量的肌电图(EMG)研究,但是我们需要利用磁共振成像(MRI)进行纵向研究来支持我们的理论。在那之前,我们必须依靠轶事和逻辑推理。例如,我考虑了我在多年来与客户进行的大量肌电图实验中获得的数据,宫缩时的质量,我觉得当我看到客户的臀大肌训练期间,当我做不同的运动时,我感觉到的感觉,以及我从客户那里得到的反馈。⁣⁣@glutelabofficial,我们每个月培训几百名客户,主要目标是建立他们的麦谷。由于这个原因,我们觉得自己对什么最适合群众,掌握得很好。这篇文章列出了个人锻炼,但是我想让你多想想他们代表的运动模式。例如,你可能更喜欢史密斯机臀部把杠铃臀部插入时,或膝盖带状哑铃glute桥杠铃glute桥,或酒杯蹲蹲,或者相扑最后期限超过常规最后期限,或者像屈膝或赤字冲刺这样的特定类型的冲刺,或者从钟摆装置而不是电缆柱上反弹,或者你喜欢单腿腿按或膝盖带状高和宽腿按标准压腿。无论如何,这些图案对你很有用,所以确保你包括大部分的每周例行公事。⁣⁣# glutelab # gluteguy # thethrustisamust # bootybybret⁣

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每个月,我想出一些具有挑战性的,然后测试它Glute阵容豚鼠@brianna_fit_ @chrisannanorthrup。我有两个新的协议要分享,但在我这样做之前,我意识到我从来没有把我的金字塔协议或梯形协议做成图形。我明天将发布梯形协议,下周发布新协议,但这里是金字塔的协议。你们许多人这样做了一个月,从中看到了良好的结果。我最初向客户展示了@cabalstrong10,@多姆斯科特福特@chrisannanorthrup,以及@brianna_._在7月31日做这件事。⁣⁣如果你已经做了这个,那么直到几个月过去我才会再这么做。但你还没有试过,我建议你试一试,当然,除非您正在执行我的一个个性化程序或Bret.的Booty。未来,我不会双重张贴协议-我一定会创建这样的图形,所以他们很容易遵循(和分享)。⁣⁣调整加载示例所示根据你的力量水平,努力打败你每周总代表。在所示的示例中,这个月的代表人数从50人增加到64人。这是渐进式超载,它构建战利品。确保您的表单和ROM在整个月中保持不变。⁣编辑:这是臀部推力的锻炼,这是每周做一次(但你可以训练臀大肌更多天),休息2分钟之间的集,节奏是一个上一个下没有停顿,罗代表的活动范围,你只能坚持4个星期,因为这很残酷,你不能无限期地击败PRs……换个协议。#glutelab#glute.#the.sam.#bcpyramid

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这是降阶梯协议,我几个月前共享。壹贰官方网站这可能是我们在@glutelaboffice上发现的最流行的谷物耗竭。My trainers @arbryce and @alex.sterner actually came up with the workout,但公元前阶梯是一个很好的习惯(公元前就像金字塔我那天公布)。我们10点或12点开始新手,但先进的举升机可以从15。这意味着15座有膝盖的桥,然后15膝盖带状仰卧的绑架,14日和14日然后13和13,然后是12和12,直到你得到1和1。它的残酷和伯恩斯的战利品一样。词在街上有些人可以做20了没有休息。我几乎不能做10个不停。感谢@just_drea_marie和@leidatorno,我的模型。编辑:这是一周一次,没有额外的负载,的锻炼,执行和绑架在桥的底部位置(从顶部你可以做但这样困难)。#glute.#glutelab#bcladder

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这是更好的执行:杠铃臀部手臂或杠铃glute桥?好,最明显的答案是他们两个。但是如果你只能做其中的一个,答案是,“这要看情况了。”首先,如果你觉得一个工作你的臀大肌比其他,然后你应该坚持锻炼的大部分时间。然而,你可以经常学习感觉运动更随着时间的推移,通过调整脚宽度和改变你的力学和立场。如果你觉得这两种工作的锻炼臀大肌同样,然后你应该执行臀部推力更频繁,simply because of the increased hip range of motion and barbell displacement.⁣ ⁣ If you take a look at the chart,你会注意到臀部推力通过更大的运动范围和杠铃距离移动臀部。如果你使用高一点的长凳和/或抬起双脚,你可以得到更多的髋关节运动范围和杠铃位移髋关节推力。你会注意到,臀部推力比臀肌桥的作用更大,但显示出同样量的臀肌,火腿,和内收肌活动。然而,这些数据估计根据4个人和实验条件没有控制。未来,我将开展并公布一项调查这两者的研究,以便数据更准确,我将研究更多的变量。⁣⁣最重要的是在程序执行至少一个运动,加强腰椎活动髋关节扩展和作品最大的臀大肌肌肉长度短——这是最大glute激活的区域。例如,时髦的推力,一座桥,一个扩展,或反向超变异。你也应该执行至少一个运动程序,加强flexed-range臀部扩展和作品最大的臀大肌长肌肉的长度。例如,下蹲,刺,一个硬举,或者是早上的变种。你也应该加强绑架和外部旋转。臀大肌做很多事情,所以我们必须训练他们在各种运动模式和向量。\glutelab\glute.thethr.sam.

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这是我做过的最重要的职位之一,我要用我的坏蛋4“11”和96磅端小@nikizager为例。⁣⁣照片显示她的进步从去年到今年。她八个月前开始来Glute Squad,但是很不稳定,平均每个月只有几次。壹贰官方网站四个月前,她扣下来,开始出现两次一个星期。⁣⁣她的节目前她来到我五周,我处理她的训练,营养,和准备。这是当我打击,开始Niki亲自与我一对一培训。五周,我们做的只是7练习:臀部插入时,北欧火腿卷(nhc),机坐着臀部绑架,军事新闻,的下巴,关闭控制工作台,和脚高架倒行。她每周训练3 - 4天每班10集但设置PRs每个会话。_她从125磅减去3组12磅,到245磅减去3组12磅。在NHCs期间,她大大改善了她的低位,并且在坐位髋关节外展时变得更强壮。她从能够完成3套45磅的酒吧在军事媒体15日代表与酒吧,5代表55磅。她从能够做3下巴举重上升到8下巴举重,还能做4次,多出10磅。她的cg板凳和倒排也大大改善了。她重96磅在整个过程。⁣⁣这挑战一切大多数健身专家认为对于形体训练。_全年没有节食_全年没有有氧运动8291只是通过渐进稳定recomping过载。对于绝大多数竞争者来说,这太简单了,太普通了,所以他们会毫无疑问保持旧的时尚方式做事。但如果你感到厌烦的旋转轮子和悲惨的整个过程,请考虑我的方式做事。那些与我单独(@brianna_fit_和@chrisannanorthrup将证明)是惊讶如何更容易和更少的压力。⁣# gluteguy # glutelab # thethrustisamust

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在过去的几周里,我发布了公元前公元前金字塔和梯子协议。我现在我的追随者的协议之前,我在@glutelabofficial测试出来。@chrisannanorthrup和@brianna_._执行Glute火腿销毁协议,并使用了225磅,315磅,还有365磅的臀部推力负荷。他们用秒表来确保他们的停顿时间的全部金额。_您将执行3组AMRAP(尽可能多的代表)的暂停髋部推力,它会炸你的面筋。然后,您将执行北欧火腿卷3脉冲底部所示视频表演过火的爆炸。最后,您将执行DB 45度大卖场来结束整个后链。_为你的臀部推力组选择适当的负荷是任意的,但是,尽量选择一些你执行5 - 15套。_这是每周进行一次,连续4周,其目标是增加你暂停臀部推进时的总重复次数。⁣⁣模型:@jamiederevere # gluteguy # glutelab # thethrustisamust

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你是体格竞争对手可怕的受害者是谁建议你准备教练吗?也许你是,但尚未意识到,有一个更好的方法。⁣⁣现在我处理数以百计的比基尼的竞争对手,我被教练的糟糕表现吓坏了。这个周期是:18419;你努力工作,自己增加肌肉量。⁣2️⃣教练规定你大量的有氧运动和让你出奇的低热量饮食。阻力训练很糟糕,教练从来不看你的状态,也不问你是否在进步。⁣3️⃣你教练跑到地面,但你看起来很好,因为自己努力工作你做前处理教练说。_48419;由于过分强调饥饿和有氧运动,而忽视适当的阻力训练,你失去了肌肉和形状,而且你每次看连续剧时都显得更糟。_58419;因为你正在失去肌肉,你看起来有竞争力的唯一途径就是不断变得越来越轻。你代谢减少由于减少肌肉和整洁。最终,你的教练甚至可能建议你去阿纳瓦,T3,和/或克伦特罗,因为他太无知,没有意识到是他的劣等项目让你看起来更糟。⁣6️⃣现在你摧毁了因为你工作非常努力但是回溯。⁣⁣如果这听起来耳熟,解雇你的不称职的教练,找一个真正学习体能训练科学并且关心你的人。这些教练之所以做得好,唯一的原因是他们继承了已经成功的客户,他们承担数以百计的客户和强调选择少数人的地方,和/或推动药物对他们的竞争对手。⁣⁣适当的进步的阻力训练应该任何体质的骨干竞争对手的计划。肌肉创造形状并促进新陈代谢。⁣# gluteguy # glutelab

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