十月随机邮报

通过 10月22日2018 随机的想法

你好,健身的朋友!!

下面是链接的文章我觉得很有趣,壹贰官方网站我参加过的所有播客,和我最好的Instagram的帖子在过去的两个月。壹贰官方网站


为什么阻力训练研究发现不同?一个教训在抽样方差

本文由詹姆斯Krieger恰当地解释了为什么我们经常在体育科学研究中看到不同的结果。

训练频率促进力量发展:数据说明

本文由Greg Nuckols超过频率文献的数据,创建自己的当前研究的荟萃分析。

阻力训练量增加训练后肌肉肥大但不增强力量

是我最近发表的一篇文章的一部分。本研究的目的是评价低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷、低运动负荷温和的,和高容量的阻力训练协议在resistance-trained男人。

结果震惊了我们……我们不期望看到的剂量反应体积每周48集,但我们做到了。这使信任在我看来专业化阶段,您试图打开某个肌肉组织。


野兽健身广播

播客,我们谈论运动变化的重要性,个体对运动的反应,和最优训练频率。

Mike杠铃:科学和美学

播客,我们谈论的不同方面的培训和我的私人教练轶事比基尼与高水平的竞争对手。

肌肉学校

播客,我们将讨论什么是最好的练习锻炼肌肉,如何平衡mind-muscle连接和提高更多的重量,还有更多。

竞争优势:健身未经审查的

播客,我分享我的见解如何优化你的臀大肌生长。


以下是我最近最流行的一些Instagram帖子:

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下面是臀部推力传销我近来一直开我的一些客户。我让他们每人每周执行这个协议一次,持续4周,如下所示:设置1:选择一个负载,您可以执行大约15次。设置2:选择一个负载,可以执行大约10次。设置3:选择一个可以执行的负载5套左右。组4:选择一个负载20套左右,您可以执行(知道你累了这一点,所以你不得不比正常),并添加一个轻miniband膝盖周围(@the_hip_thruster循环完全适合这些)。▪️提示:选择权重易于装卸,,别那么着迷于钉的数量代表完美。▪️女士们正在使用225磅左右,175LBS,325磅,每套185磅,分别。这些是你将坚持整个4周的负担。执行接近于失败的每个集合,休息大约3分钟组1和2和2和3之间第三组与第四组之间2分钟。把每周的销售代表总数加起来。▪️第一周,你可能得到大约50个总代表。在星期2,争取约60总代表。在星期3,推动总代表约65,在第4周,70总代表。▪️这是一个很棒的形式的进步超载,你在每一个代表范围正在变得越来越大。确保你不要诉诸”垃圾”代表;你需要一个良好的脊柱力学的完全锁定。你可以按下代表之间的酒吧或在空中倒车,只要确保你每周使用相同的ROM。65039;这个训练是在你训练课开始时进行的。每年只使用这个协议2-3次。你可以而且应该臀部推力整个星期额外1 - 2天,然而,但是要跟暂停代表一起去,B-stance,1.25个代表或其他非传统的变化。▪️强大的Bret成员,你会在第一天做这件事,所以做好准备;你也会做@therock把协议的第三天。@cabalstrong10,😈▪️感谢我的模型@多姆斯科特福特@chrisannanorthrup,和@brianna_._他们现在在第三周,正忙得不可开交。显示都是金字塔的最后两集。#glute.#glutelabthesti.sam.

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2014,我与我的实习生@serrano.fits和@joeypercia进行了试点实验。基本上,我们三个人做了很多运动,同时连接到电极,并测量了各种运动中选择肌肉的肌电活动。我们发现,在举重过程中,通过集中或不集中于特定的肌肉,我们确实可以显著地改变诱发的肌肉活动水平。当你试着和不试着使用你的臀部时,看看后面延伸部分的臀部活动:6%和MVIC的38%相比。这是相同的负载,努力,速度,和形式。但这是否增强活动转化为更大的肌肉肥大?我和好友@bradschoenfeldphd最近进行了一次训练的一项研究显示,肱二头肌增长更大当参与者将注意力集中到了肌肉(内部)与环境(外部)。这篇论文最近被接受出版。底线:不要害怕挤压你的臀大肌,如果你想让他们长到他们的潜能。健美运动员长期以来被心灵肌肉连接的重要性,现在我们有一些证据支持他们的理论,这太好了。我将发布一个链接到这个实验的全部写我的故事。# glutelab # gluteguy

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运动变化存在一个不稳定的稳定的连续体。下半身的地面运动,在最左端,你有变异,包括自由重量单腿性能,可能同时站在摇摇晃晃的设备或把一个摇摇晃晃的杠铃放在你的背部。在最右边,你有涉及机器双腿性能的变体,可能在史密斯或板加载杆装置。传统的杠铃变体将躺在两个极端之间。这篇文章的重点是讨论稳定性在激发力量和肥厚适应中所起的作用。适应力强,都是关于特异性的。摇摆训练会使你在摇摆训练中表现最强。杠铃深蹲和硬举在力量举重会让你最好的。机器训练将使你在机器训练方面最强。但是建筑的臀部呢?Glute EMG活动减少训练假设相对不稳定的负载和控制。大脑会限制肌肉激活它感觉不稳定(不能消防炮的独木舟)。所以不稳定构建肌肉,不如但杠铃和机器呢?我们需要更多的数据。转换到性能也是一样的。为提高爆炸行动,不稳定的较低,但是我们没有足够的数据来解决最优的杠铃和机器之间的训练。绝大多数教练会预测,杠铃提供恰到好处的稳定性,以最大限度地增加肥厚并转移到体育运动。然而,机器可能会有轻微的边缘。我们已经执行一吨板加载杆练习Glute实验室做的非常成功。我们喜欢杠杆反冲,杆单腿SLDLs,和史密斯机B-stance臀部。我们已经经历了6个月零伤害的开放。我们将不得不等待未来的研究来告诉我们什么最能锻炼肌肉,什么最适合运动项目,不过不是杠铃就是装盘子的机器,培训不是摇摆不定。你绝对可以包括一些不稳定的培训方案,只要确保始终包括稳定的变体!#glute.#glutelab

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这是我本周末用可爱的@katiecrewe制作的视频。看她的形式——它是完美的。跟着她坚实的健康信息。我们拍摄了前8名桥接/推搡练习。如果你不将这些整合到你的项目,你错过了。快乐的抽插我的朋友。#Repost@katiecrewe.{}我很高兴在周末亲自会见@bretcontreras1,我钦佩一个伟大的交易,接受所有事情屁股🍑# luckyme🙆🏼‍♀️。他是个超级聪明的家伙,如果你在乎长出你的臀部并理解臀部背后的科学,你应该跟着他。好吧,这是屁股的东西!——这里有8变种的臀部手臂(或glute桥),您可以使用取决于设备可用或如果你想改变。可以确认,他们都🔥.虽然是一致的,确保你把质量“实践”运动,随着时间的推移,挑战你的身体将更都是必要的,it's最好尝试不同的东西,看看哪个最适合你🤗.摆弄你的站姿宽度,脚位,还有不同的变化,看看在哪里能得到最好的约会……保持自己的兴趣/娱乐。一如既往,使用垫和不惜一切代价避免目光接触👀# yw # happythrusting # glutelab # gluteguy # thethrustisamust # hipthrust # hipthrusters

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6年前,我的追随者开始使用术语“甜蜜点在参考负载,他们感觉最大化glute激活在臀部。我有很多很强的客户,他们能把315磅的臀部推进5-10次,然而,他们觉得臀大肌工作最当他们使用185磅。自然地,他们想知道,他们到底是应该坚持自己的最佳负荷,还是应该变得更重,即使他们不觉得自己的臀大肌一样工作。⁣⁣我的建议是用各种负载,试图让你的臀部感觉他们所有人。我记得当我臀部斜交815磅,我的腿筋几乎陷入停滞,我甚至没感觉到我的臀大肌的工作。这就是说,我能感觉到我的臀大肌非常努力合法3 rm和5 rm。当然,超过10代表。⁣⁣常常你不能感觉到你的臀大肌,因为形式恶化。这并不总是容易检测,但是你没有达到臀部伸展的程度(更少的臀部),你背部更拱(更竖立),和你的腿(更多的合并,使更多的表演过火的,和四)。如果你严格在年底重集和轻集,你会感到更多的面筋。_然而,可以用你的甜蜜点的负载的大部分时间。一个好的经验法则就是用60%的套装使用你最喜欢的重量,剩下的40%分离重和轻。_品种好,你应该尝试不同的设置和代表计划以及节奏(暂停代表,等等)。目标是逐步提高你的臀部推力甜蜜点随着时间的推移,非常强调循序渐进。它不会在2个月增加了100磅;觉得更像20磅每4 - 6个月,随着提升经验的增加,提升速度逐渐减小。#glutelab\glute.thesti.sam.

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即使只有两个变量(假设土壤好):阳光和水,我也不能让植物存活。当植物死亡,我水,或多或少,还是我或多或少给它阳光?或者是两者的结合。⁣⁣人类肌肉生理学要复杂得多。⁣你们中的许多人未能在健身房看到进展,纳闷为什么你似乎趋于稳定。如果你的glute增长停滞不前,考虑这8个变量中的一个。⁣⁣1️⃣努力:大多数人刻苦训练提高心率和出汗,但是大多数人在进步的时候并不刻苦训练。锻炼肌肉,随着时间的流逝,你必须增加肌肉的张力。这需要你获得力量和PRs(个人记录)。⁣⁣2️⃣技术:适当的力学集先进的过载的基础。当使用相同的运动形式和范围时,PR仅是PR。确保你专注于提升时的肌肉。⁣⁣3️⃣蛋白质:你想消费大约每1磅1克蛋白质每天瘦体重。许多人不能吃这么多。_48419;卡洛里斯:你必须喂养肌肉来燃烧脂肪。食物燃料高强度的训练。我并不是说你必须有大量盈余;我只是说你需要能量来进行适当的训练。_58419;睡眠:睡眠对于修复肌肉和为你的锻炼提供能量是必要的。_68419;压力:如果你的压力是通过屋顶,你不可能获得最佳的肌肉。管理它。⁣⁣7️⃣练习:我明白了,你喜欢火车。但是你们中的许多人永远不会看到理想的结果,因为你们运动太多了。你看不到健美运动员试图兼顾阻力训练,有氧运动课程,旋转,瑜伽,普拉提,这种训练,跑步,和plyos。火车就像一个野兽在丰衣足食的举重房里休息状态,然后回家和恢复。一些额外的锻炼是好的,但是有一个清晰的干涉效应如果你落水。⁣⁣8️⃣选择:锻炼你的臀部手臂和其他一些你爱glute演习。⁣⁣战利品建筑是一个24/7的努力。确保你努力在各个方面把自己放在最好的位置来获得力量和肌肉。#glute.#glutelab

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你不尽全力做大多数人在努力和过量体积。这是我从周一晚上glute锻炼。我做了6集总-就是这样。但我努力打击那些集完全消灭。星期四晚上我又做了6套面筋训练,如果我每套都训练这么刻苦,我就能恢复过来了。我的大多数女性客户每周做36套面筋。有的做得少,有的做得多。我最近做的12集。但我的臀部正在增长,因为我正在增强力量,使肌肉承受越来越大的压力。史密斯臀部推力12盘16代表14板x 8代表16板x 2代表10个盘子x 20代表坐在臀部绑架堆栈x 40代表堆栈x 40代表很多你做这么多集的但它是垃圾体积。集不创建一个肥厚性刺激。我有客户来我吹嘘他们如何做30集的臀大肌每周4次当我训练他们他们碎从12集在一个小时,因为我把他们最大的集。我不是说你应该做12套一个星期或者你应该每一个彻底的失败。我只是建议停止崇拜音量,并开始更多地关注设置PR和做适当数量的设置,让你完全恢复和继续获得收益。我哥们@bjgaddour每周只3 - 6集表演过火的和有一些最好的腿筋密西西比的这一边。我认为女性比男性可以而且应该做更多的体积,但是如果你做每周60 +集对于任何肌肉你不推你足够努力,你只是走走过场罢了。可以更少的weightroom如果你努力的强度,火车快要倒车了,和利用先进的过载。#glute.#glutelabthesti.sam.

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几年前,@mountaindog1卷发前蹲在谈论做站。他说他这样做时,他们只是觉得更好。人髋关节前手臂和glute激活工作蹲在说同样的事情。@biolayne在蹲下之前会用力挤压;他觉得这样做时更强大。健美运动员”pre-exhaust”在复合运动中确保其充分工作的肌肉,但研究显示情况正好相反。例如,如果在台压之前执行苍蝇或电缆交叉,你的胸大肌不激活,但是你前面解决和三头肌。两年前,我腿卷发之前执行扩展,我不能完成正常的3组30次。我只能完成3套20套,因为我的臀大肌痉挛是那么糟糕。上周,在蛙泳之前,我做了腿部伸展和腿部卷曲,这是我一生中最大的臀部灼伤。_最近@alex.sterner在北欧火腿卷曲之前一直进行小腿抬高,因为这样会使他感到更难受。我在这里得到什么呢?所有这些事情让我思考在阻力训练增强作用和抑制。⁣我们需要研究来确定精确的机制,促进对这些感觉。神经系统可以检测疲劳并引导神经驱动到协同肌肉。@megan.kineticadvantage在这方面有一些全新的数据。充血的肌肉可以改变力学。Pre-activation可以敏锐地增加EMG活动或减少如果过于疲劳。在复合式升降机可以升降之前,简单地进行锻炼感觉好些了通过增加体温和流动性。其中一些也可能是由于安慰剂效应。_我鼓励你沿着这些路线进行实验。如果你还没有准备好,尝试执行低负载glute激活或腿弯曲下蹲,前死机,或后延伸。试着使腿筋疲劳,四头肌和/或青蛙泵或臀肌桥之前的内收肌。尝试执行臀部把去年在一个较低的身体锻炼和轻负荷处于疲劳状态。_看看这些技巧是否有助于你感到更多的面筋。# glutelab # gluteguy

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别误会我,我爱我所爱的泵和燃烧的感觉。直到12年前,然而,我感到从未有过的燃烧或获得了泵在我的臀部。无论如何,他们已经增大明显从简单变得更加强大,下蹲,死机,腿出版社,弓步,和扩展。我的许多客户拥有最好的glute发展从他们的训练很少生气。和许多其他在集和不喘气或汗水平均健身。但这些客户是强大的房颤训练进步过载。当我第一次开始与@tawnaeubanksmccoy合作,我让她放弃所有她正在做的背部运动,只专注在下巴上。在短短几个月的时间里,她从1次重复训练变成了10次重复训练,她的背部肌肉明显地增加了,尽管数量和品种有所减少。开始优先走强和设置PRs泵(个人记录),烧伤,和感觉筋疲力尽,你的肌肉就会增长。#glutelab#glute.#bootybret

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这个金字塔(感谢@helms3dmj的想法)提供了一个逻辑框架,用来展示基于@bradschoenfeldphd的工作的促进肌肉生长的机制的相对重要性。正如你所看到的,增益的大部分将来自把越来越多的肌肉紧张。这是你训练通过逐步实现重载。随着时间的流逝,你需要做更多的事情——增加体重,更多的代表,更多的集合,等。但走强并不总是意味着目标肌肉获得更大的紧张刺激。你能不能通过改变你的技术,使用动力,跳过运动范围,和/或更依赖其他肌肉来完成工作。这就是为什么精神肌肉的连接必须与渐进的过载一起使用。一种策略没有另一种策略是劣等的。你必须精神集中在肌肉你想成长为了看到最大肥厚性结果。在健身房里你最大的努力需要集中于设置不同的PRs(低信誉记录,高级代表记录,量记录,等月复一月地保持恒星不变。理论上可以实现更好的结果通过添加一些方法目标途径参与代谢压力和肌肉损伤。但是不要得意忘形,这些诱人的地方过于强调泵,感到灼伤,或被痛得要死。一些肌肉科学家认为只有一个机制,使肌肉生长,紧张。他们的模型在第二张图像中被描绘(向左滑动)。到目前为止,没有人能确定哪个模型是正确的,但这篇文章的重点是集中你的努力在肌肉建设的最重要的方面。很快我将总结最近发表的一篇文章布拉德和同事讨论了第一行传感器和信号参与骨骼肌肥大。底线——我们不知道蹲姿,在找出训练肌肉生长的最佳方法之前,我们还有很多东西需要学习和排除。在那之前,是有意义的使用模型# 1作为一个框架,但这仅仅是我的意见。# glutelab # gluteguy

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我想你们很多人可能会觉得这很有趣。我和我的好友@drnadolsky最近一直在尝试。我们想知道会发生什么,如果我们放弃蹲和硬举了臀部插入时,腿部伸展,腿弯曲。我们已经做了一个月,1)我们感到神奇,2)我们没有膝盖和背部疼痛,3)我们注意到没有腿或衰减glute质量,事实上,我们觉得我们可以获得在这些肌肉,4)我们有更多的坦克的上半身比平时训练,5)我们在这些3电梯越来越强大的房颤。这篇文章的重点不是试图说服任何人去尝试这个。我编程蹲和致命的变化,几乎所有我的个人和在线客户。他们是我的面包和黄油电梯二十年了。但如果你觉得最近额外的殴打,你也许想试试。是清爽的知道你不会枯萎的如果你不触及蹲和尾矿。还与臀部插入时,有些人会痛苦腿部伸展,或者卷着腿,所以个人培训必须修改。# glutelab # gluteguy

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一评论

  • 亚历克斯 说:

    PreExhastion研究:我认为你发现是合乎逻辑的结果。在结构工程方面,当单个桁架构件达到最大应力时,其他桁架构件必须承担额外的荷载。在卧推的情况下,三头肌和胸形成一个力偶,壹贰官方网站如果你pre-exhaust胸大肌,然后身体补偿的三头肌更加困难。在下蹲的情况下,通过预先用尽腘绳肌,你会期待更多的激活在四方来弥补。我认为,描述一组失败的研究也支持了这种观点,即不同类型的肌肉纤维的激活阶段。

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