8周臀部推力/腿扩展/北欧火腿旋度实验

通过 12月10日,二千零一十八 谷氨酸实验室实验,,格鲁特训练,,臀大肌

更新:我一个月前写了这个博客,但是有人入侵我的博客,所以我不能把它。自从进行这个实验以来的四个星期里,尽管每周只进行1-2次硬盘练习,我还是打平了许多下蹲和致命的记录,而且我仍然没有疼痛。


在我记忆中,蹲下和死胡同一直是我吃奶油和面包的习惯。但是在过去的几年里,壹贰官方网站我感觉自己被打倒。我的膝盖(尤其是我的右一)是狡猾的,我的下背部经常感到被殴打。

由于这个原因,我决定开始一个实验。在意识到史密斯机允许我臀部推力无痛,最近收到Glute驱动器,我的膝盖也很舒服,我想看看如果我只做臀部推举,除了下蹲和致命的力量,我的腿和臀部会发生什么变化,腿部伸展,和北欧火腿卷(或腿卷发)每周两次(零深蹲和硬举——甚至单腿模式)。

史密斯机有什么了不起和Glute驱动是他们允许我去很深。我得到更多的髋关节屈曲而用臀部推进器。事实上,当我执行史密斯机臀部插入时,我用的长凳比平常高。我觉得,由于臀部运动范围的特殊性,更深能帮助我保持更多的下蹲和致命的力量。

在过去的8周,我的训练很精彩。任何低背部和膝盖疼痛已经消失了,和我的训练高度生产力。每周两次,我将执行4套史密斯机或Glute驱动器臀部插入时,4组腿部伸展,和4套躺或坐在腿卷发或北欧火腿卷。我是执行12套下半身每周两次每周共24集。

我的设置是在6-30代表范围内,平均每组10次。这比我习惯的重复次数要多得多,但是我的身体反应良好。

结果

今天,我测试了我的1RM下蹲和致命的力量。我全蹲405磅,相扑565磅。这是令人惊讶的我没有执行一个代表深蹲和硬举在8周,我也没有进行任何广泛的立场在同一时间。我相信如果我愿意的话,我可能已经达到了425磅的蹲姿,如果我允许更多的邋遢,我可能会有585磅的致命一击。这正是我8周前举起的东西。有趣的是,深蹲和硬举运动模式确实感觉不自然。事实上,我感觉很不协调,很尴尬——就像几十年前我第一次学习它们时的感觉一样,但我的力量还在。

我的腿伸展力也达到了历史最高点,北欧火腿卷曲强度,史密斯机器和Glute Drive臀部推力。我相信我的臀部在这段时间里略有增加,和我的腿似乎没有失去任何大小。

实际应用

如果你发现自己因为蹲下和做最后决定而感到非常痛苦,你也可以试试这个实验。避开他们8周,让你的身体痊愈,然后回到电梯,这次没有疼痛。疼痛抑制肌肉的激活,所以你永远不会经历最大的肌肉获得如果你的身体没有感觉良好。

这个实验教会了我臀部推力比我想象的更有效。有一些论文展示不可思议的壹贰官方网站从臀部推下蹲,,最终将发表显示大转移从臀部推提举。这些研究使用初级学员作为他们的科目,然而,不是高级举重运动员。

我不认为腿扩展是非常有用的在保持蹲力量,但我确实觉得北欧火腿卷发对保持致命的力量很有效。

有时在训练中,我们必须后退一步,才能向前迈出两步。这8周程序可以让你卸下你的身体和愈合,同时保留你的力量和肌肉(甚至可能获得肌肉)。

记住,这是一个n=1的实验。我期待着从我的一些追随者那里得到反馈,看看他们是否从这个例行程序中得到类似的结果。

程序

周一和周四:

  • 4套臀部推力6-30代表(我在史密斯机或鹦鹉螺Glute驱动器)

  • 为10 - 20代表4套腿扩展

  • 4套北欧火腿卷发(3-5次)或卧式或坐式腿卷(10-20次)

博客的视频讨论

11日评论

  • 上岛vidotto 说:

    Porfa你能去安放en español你博客y你instagram🙏

  • 仁贝辛格 说:

    伟大的信息!很高兴知道你找到了不让你讨厌运动的替代方法。我正在做刚开始的强曲线运动,我在周5 - 8。我擅长弓步(不能保持良好的状态),今天不想弓步,所以我的腿新闻。那是个好选择吗?我不得不调整其他的一些练习,因为我的健身房没有所有相同的设备,或者我觉得我不够强壮。例如,与消极的引体向上我不觉得我可以振作起来因为我是初学者,我重。(不过,I haven't actually tried it unassisted.) I do the assisted chin-up instead.你认为现在是一个很好的替代吗?我能做-75磅,今天我能做5套在我的最后一集。对我来说这很好。不管怎么说,我很享受训练到目前为止,但我担心做什么毕竟12周已经完成。我已经7个星期了,所以我还有时间算出来。

    • 12bet备用 说:

      好珍的问题。代替腿部按压,我会做单腿按压,或者撑弓,你可以用一只胳膊或者两只胳膊抓住某物,这取决于你的健康水平(用前一个版本,你可以用另一只胳膊抓住db)。我宁愿你做古怪的下巴(得到plyo框和跳自己bar)或带辅助下巴仅仅因为他们似乎转移到实际的下巴ups比辅助机器,即使他们觉得他们工作得很好。但是,根据设备的可用性和首选项修改程序在这里是正确的想法。

  • 塔拉 说:

    我要这么做!我的身体已经到了满意的地步,只是面筋已经远远落后了。我还可以做下蹲和举重吗?或者这纯粹是为了换这个的人吗?吗?
    需要一些之前和之后的照片!!
    谢谢您提供的所有信息。

    • 12bet备用 说:

      好问题,塔拉,关键是交换时电梯与唠叨让你痛苦。在我的例子中,深蹲是伤害我的膝盖和硬举伤害我腰(可能蹲太)。我交换他们出去做替换练习,没有失去力量和保持我的肌肉。所以那是一场胜利。如果面筋是你的首选,我会专注于臀部推举,在训练后期我还会做下蹲和致命的变化。

  • 伊莱恩rondon 说:

    棒将给这一个尝试Bret感谢你!!

  • 吉米 说:

    Bret——伟大的第一个博客。我关注你的研究很多年了,并且看到了很大的进步。虽然我可以更加坚定。北欧人是我发火。感觉紧的橡皮筋准备拍下来我暴跌后大约30度。不用说,铁人和跑步者的生活给了我一些家庭作业。再次感谢

  • 卡丽青年 说:

    我肯定会给这一试!最近我的后背被磨损是否我使用光55磅的哑铃或拉245酒吧的DL。我一直犹豫不决,因为我不能失去我的尺寸,在我的训练和体格倒退。我也需要我的臀部了。他们有点从腰大肌扭伤,我厌倦了花钱让他们工作,只是去电梯,并再次陷入混乱。谢谢你提供的信息!!

  • 迈克 说:

    感谢您在科技领域持续不断的工作。在某些圈子里,蹲下和死神教条很强,但不一定是针对每个人的,这取决于他们的目标,损伤史和人体测量。我喜欢臀部推力和北欧,因为我觉得限制因素是你瞄准的肌肉(谷物和火腿),而不是抓地力,在更传统的电梯背肌、韧带的力量。

    我最喜欢的一篇文章可以追溯到2012年壹贰官方网站。21项无创伤群众运动我很好奇,如果一个年长的,更明智的自己版本会对它进行任何更改,或者可能编写后续程序?吗?

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